8 простих способів опанувати себе на ЗНО

Щороку більшість одинадцятикласників втрачає щонайменше 5 балів під час написання ЗНО саме через хвилювання, втому та нервове напруження. Ці 5-10 балів, які суттєво впливають на рейтинг, можливо отримати просто вчасно заспокоївшись та сконцентрувавшись. Пропоную  декілька легких способів, які можуть стати в пригоді.

Виспатись по-людськи


Минулого року один із наших учнів не склав ЗНО через те, що проспав і не прийшов. Перед тестом ми з подругою домовились зідзвонитися зранку, щоб підстрахувати себе на цей випадок та підняти собі настрій. Це здається нелогічним, адже хочеться побільше повторити, але, як показує мій студентський досвід, коли мозок не перевтомлений, він працює в рази ефективніше. Тому краще лягти раніше, а зранку раніше встати.

 

Привести тіло у легкий тонус


Більшість успішних людей обов’язково займається спортом, щоб тіло могло витримувати великі навантаження. Ця практика працює і у випадках великого нервово напруження. Ти коли-небудь помічав, як важко підняти себе з ліжка і змусити працювати, коли лежиш повністю розслаблений? Якщо трохи порухатись — у тілі з’являється легкість, ти швидше можеш щось робити, більш зібраний. Коли ми з групою були на виїзному навчальному тренінгу, тиждень ми спали в середньому по 3-4 години. Зранку ми включали музику і танцювали або робили декілька вправ із йоги. Я помітила, що ті, хто не брав з нами участі, наприкінці тижня були ледь живі, у той час, коли наша група була готова ще тиждень жити у такому темпі. Тому приділіть зранку 10 хвилин свого часу і приведіть своє тіло у легкий тонус: поприсідайте, пострибайте, зробіть зарядку або просто потанцюйте. Крім усього, під час фізичного навантаження виділяється багато гормонів, у тому числі окситоцин, що допомагає тримати стрес під контролем. Можливо зранку буде корисним контрастний душ.

 

Дихати


Під час стресу в тілі виділяється велика кількість адреналіну та інших гормонів, спрямованих на те, щоб допомогти вам справитися з небезпекою, так, ніби на вас нападає дика тварина. Проте на ЗНО ви не маєте тікати, чи високо стрибати – вам потрібно навпаки заспокоїтися і опанувати себе. Найшвидший спосіб — це правильне дихання. Сконцентруйтесь на своєму диханні, намагайтесь зробити його більш повільним ніж зазвичай, проте комфортним, вдих має плавно перетікати у видих. Таке дихання дає твоєму тілу команду «Стоп стрес». Ви можете витратити 1-2 хвилини свого часу на ЗНО, які точно допоможуть прийти до тями.

 

Не накручувати себе – повертати себе у реальність


Нещодавно спостерігала картину: перед зрізом одна з наших студенток сиділа поряд із кабінетом і як мантру повторювала: «Я не складу, я не складу, я не складу». На її думку, коли ти підготуєшся до поганого варіанту, то буде легше. Але! За тривогою і знервованістю зазвичай ховається страх, що ти не зможеш. Це не об’єктивний страх, який допомагає побачити небезпеку і на неї вчасно зреагувати, це — страх уявний, який стосується майбутнього, якого ще немає. Питання в тому, що варто підгодовувати: тривогу чи внутрішню рівновагу? Страх — це полум’я, у яке ти можеш підкидати дровенят у вигляді поганих думок. Тоді знервованість повністю може заволодіти тобою. Проте варто тільки згадати, що це — усього лише думки, по факту ви ще навіть не почали писати, і повернути себе в реальність — це допоможе сконцентруватися на тому, що ви робите прямо зараз.

 

Не заражатися тривогою від інших


Якщо ти хочеш бути спокійним, не варто спілкуватися із тим, хто буде тебе вибивати із колії. Якщо улюблена бабуся із тих людей, які голосно переживають за всіх і вся — не варто їй телефонувати перед ЗНО. Перед тестом з мови ми з однокласниками приїхали за півтори години до початку ЗНО. Спочатку ми обговорили ті питання, які не могли згадати, потім ще півгодини дуже трусилися, але за годину ми втомилися хвилюватися, почали просто жартувати і вже спокійні пішли писати тест. Бери підтримку, спілкуйся з тими, хто надихає.

 

Відчуй опору


Корисна вправа, яка допомагає не піддаватися паніці пов’язана із відчуттям опори. Прямо зараз, коли ти читаєш цей текст, спробуй відчути свої стопи. Постав обидві ноги на підлогу, відчуй як земля тебе тримає. Не забувай при цьому дихати — ти вже вмієш ;) Якщо ти сидиш — відчуй, як ти опираєшся на стілець, можеш навіть ще більше відкинутися на спинку і відчути опору під ногами, спиною. Як зараз змінився твій стан? Чи додалось відчуття стабільності? Ця вправа може стати в пригоді, коли не вистачає внутрішньої рівноваги.

 

Концентруватися


Коли ти уже заспокоїв своє дихання, у тебе  з’явилось відчуття себе, узяв під контроль свої думки і трохи заспокоївся, варто згадати про концентрацію. Є такий відомий вислів, що ти — це те, про що ти думаєш, де знаходиться твоя увага. Якщо ти сконцентрований на своїй тривозі, саме вона буде керувати тобою. Щоб сконцентруватися на завданні, твоя увага має бути тільки там. Важливо не відволікатися на зовнішні подразники. Хтось поруч стукає ручкою, а ти переводиш фокус своєї уваги на текст, хтось смикається, а ти знову повертаєшся до тесту. Боротися з неуважністю неможливо, проте можливо раз за разом повертати свої думки до того, що ти робиш і 100% бути в тому.

 

Використовуй усе, що тобі допомагає


Комусь треба почути певні слова, у когось є «щаслива» ручка чи кофтинка, комусь допомагає налаштуватись на певній лад особлива пісня, хтось шукає підтримку в друзів, а комусь легше побути самому. Використовуй усе, що тобі допомагає бути в гарному стані, і не зациклюйся на тому, що відбувається навколо. Згадай, що ти вже знаєш, як все буде, що неодноразово ти вже це робив на зрізах, вирішуючи тести дома. У тебе досить досвіду, на який ти можеш опиратися. І сконцентруйся на тому, що ти робиш.

 

Бажаю всім успіхів на майбутніх тестах!

Наталя Чепорнюк 

 

Наталя Чепорнюк

клієнт-менеджер ZNOUA

 

 


Хочете слідкувати за усіма оновленнями блогу ZNOUA? Підпишіться на новини у формі знизу!

Приєднуйся



Бути в курсі останніх новин ЗНО

Введіть, будь ласка, своє ім'я та адресу електронної пошти в наступну форму, і ми надішлемо Вам всю необхідну інформацію
Ми проти спаму. Ваша особиста інформація ніколи не буде передаватися стороннім особам

Коментарии

Про нас



Ми знаходимося в Києві

Що ми пропонуємо

©  ZNO.UA - всі права захищено. Копіювання дозволяється лише за умови розміщення активного клікабельного посилання на ZNO.UA