10 простих способів опанувати себе на ЗНО

Щороку більшість одинадцятикласників втрачає щонайменше 5 балів під час написання ЗНО саме через хвилювання, втому, та нервове напруження. Ці 5-10 балів, які суттєво впливають на рейтинг, можливо отримати просто вчасно заспокоївшись та сконцентрувавшись. Пропоную  декілька легких способів, які можуть стати в пригоді:

 

Виспатися по-людськи

Минулого року один наш учень не склав ЗНО через те, що проспав і не прийшов. Щоб уникнути такої ситуації та підняти собі настрій, ми з подругою домовились зідзвонитися зранку в день тестування.

Це здається нелогічним, адже хочеться побільше повторити, але, як показують дослідження науковців, та мій студентський досвід, коли мозок не перевтомлений, він працює в рази ефективніше. Тому краще лягти раніше, а зранку раніше встати.

 

Привести тіло у легкий тонус

Більшість успішних людей обов’язково займається спортом, щоб тіло могло витримувати великі навантаження. Ця практика працює і у випадках великого нервово напруження. Ти коли-небудь помічав, як важко підняти себе з ліжка і змусити працювати, коли лежиш повністю розслаблений? Якщо ж трохи порухатись – у тілі з’являється легкість, ти швидше можеш щось робити, стаєш більш зібраним.

Коли я з групою була на виїзному навчальному тренінгу, тиждень ми спали в середньому по 3-4 години. Зранку вмикали музику і танцювали, або робили декілька вправ із йоги. Я помітила, що ті, хто не брав участі, наприкінці тижня були ледь живі, у той час, коли наша група була готова ще тиждень жити в такому темпі.

Тому приділіть зранку 10 хвилин свого часу і приведіть своє тіло у легкий тонус: поприсідайте, пострибайте, зробіть зарядку або просто потанцюйте. Під час фізичного навантаження виділяється багато гормонів, у тому числі окситоцин, що допомагає тримати стрес під контролем. Можливо, саме для тебе зранку буде корисним контрастний душ.

 

Налаштуватися на правильний настрій

Ти, напевно, помічав, який настрій для тебе є найбільш продуктивний для виконання певної роботи. Якщо ні – прямо зараз зупинись на хвильку та пригадай, коли ти успішно виступив перед публікою (на змаганнях чи перед однокласниками), чи гарно відповідав на уроці, чи коли тобі все вдавалось легко.

Згадай та спробуй сконцентруватися на відчуттях у тілі, а також на тому,  які думки при цьому у голові. Твій настрій може стати твоєю опорою або перепоною на ЗНО, тому виділи час на те, щоб налаштувати себе на найбільш продуктивний лад.

У кожного цей стан може бути різним:  для моєї подруги стан, коли вона максимально зосереджена, є найбільш конструктивним, а я успішно складаю тести, коли маю гарній настрій, відчуваю легкість і зовсім не парюсь про результат.

Мій друг завжди перед важливим іспитом намагався себе накрутити так, щоб розізлитися, тому що його мозок працює на максимумі  коли він злий, суворий і чіткий. У кожного - свій ключик. Знайди власний і використай його перед ЗНО.

 

Не недооцінюй самонавіювання

Коли Гаррі Поттер зробив вигляд, що підлив у сік Рону еліксир удачі, той приніс команді перемогу в матчі і проявив чудеса майстерності, незважаючи на те, що ніякого зілля не було. Сила самонавіювання насправді просто допомогла Рону проявити себе таким, яким він є, якщо відкинути невпевненість у собі.

 

Не накручувати себе – повертати себе до реальності

Якось спостерігала картину: перед зрізом одна з наших учениць сиділа поряд із кабінетом і як мантру повторювала: «Я не складу, я не складу, я не складу». На її думку, коли ти підготуєшся до поганого варіанту, то буде легше.

Але! За тривогою і знервованістю зазвичай ховається страх, що ти не зможеш. Це не об’єктивний страх, який допомагає побачити небезпеку і на неї вчасно зреагувати, це –  страх уявний, який стосується майбутнього, якого ще немає.

Питання в тому, що варто підгодовувати: тривогу чи внутрішню рівновагу? Страх – це полум’я, у яке ти можеш підкидати дровенят у вигляді поганих думок. Тоді знервованість повністю може заволодіти тобою. Проте варто тільки згадати, що це всього лише думки, ви ще навіть не почали писати, і повернути себе в реальність – це допоможе сконцентруватися на тому, що ви робите прямо зараз.

 

Дихати

Під час стресу в тілі виділяється велика кількість адреналіну та інших гормонів, спрямованих на те, щоб допомогти тобі впоратися з небезпекою. Такою небезпекою, ніби на тебе нападає дика тварина. Проте на ЗНО ти не маєш тікати чи високо стрибати – тобі потрібно навпаки заспокоїтися і опанувати себе.

Найшвидший спосіб –  це правильне дихання. Сконцентруйтеся, намагайтеся зробити його більш повільним ніж зазвичай, проте комфортним, вдих має плавно  переходити у видих. Таке дихання дає твоєму тілу команду «Стоп стрес». Ви можете витратити 1-2 хвилини свого часу на ЗНО, які точно  допоможуть прийти до тями.

 

Не заражатися тривогою від інших

Якщо ти хочеш бути спокійним, не варто спілкуватися із тим, хто буде тебе вибивати із колії. Якщо улюблена бабуся із тих людей, які голосно переживають за всіх  – не варто їй телефонувати перед ЗНО.

Перед тестом з мови ми з однокласниками приїхали за півтори години до початку. Спочатку обговорили ті питання, які не могли згадати, потім ще півгодини дуже трусилися, але за годину втомилися хвилюватися, почали просто жартувати і, вже спокійні, пішли писати тест. Бери підтримку, спілкуйся з тими, хто надихає.

 

Відчуй опору

Корисна вправа, яка допомагає не піддаватися паніці пов’язана із відчуттям опори. Прямо зараз, коли ти читаєш цей текст, спробуй відчути свої стопи. Постав обидві ноги на підлогу, відчуй, як земля тебе тримає. Не забувай при цьому дихати – ти вже вмієш :)

Якщо сидиш, відчуй, як ти опираєшся на стілець, можеш навіть ще більше відкинутися на спинку і відчути опору під ногами, спиною. Поводи плечима та шиєю, розітри обличчя, стисни та розтисни кулаки – відчуй своє тіло. Як зараз змінився твій стан? Чи додалось відчуття стабільності? Ця вправа може стати в пригоді, коли не вистачає внутрішньої опори.

 

Концентруватися

Коли ти уже заспокоїв своє дихання, узяв під контроль свої думки і трохи заспокоївся, варто згадати про концентрацію. Є такий відомий вислів, що ти – це те, про що ти думаєш, де знаходиться твоя увага. Якщо ти сконцентрований на своїй тривозі, саме вона буде керувати тобою.

Щоб сконцентруватися на завданні, твоя увага має бути тільки там. Важливо не відволікатися на зовнішні подразники.

Хтось поруч стукає ручкою, а ти переводиш фокус своєї уваги на текст, хтось смикається, а ти знову повертаєшся до тесту. Боротися з неуважністю неможливо, проте можливо раз за разом повертати свої думки до того, що ти робиш і 100% бути в тому.

 

Використовуй усе, що тобі допомагає

Комусь треба почути певні слова, у когось є «щаслива» ручка чи кофтинка, комусь допомагає налаштуватись на певній лад особлива пісня, хтось шукає підтримку в друзів, а комусь легше побути самому.

Використовуй усе, що тобі допомагає бути в гарному стані, і не зациклюйся на тому, що відбувається навколо. Згадай, що ти вже знаєш, як все буде, що неодноразово  вже це робив на зрізах, виконуючи тести дома. У тебе досить досвіду, на який ти можеш опиратися. І сконцентруйся на тому, що робиш.

 

Бажаю всім успіху на ЗНО! :)

 

 

 

 

 

          Наташа Чепорнюк

          клієнт-менеджер ZNOUA

 

 

Хочеш першим дізнаватись новини про ЗНО?

Заповни форму і отримуй найсвіжішу інформацію для ефективної підготовки до ЗНО.


Бути в курсі останніх новин ЗНО

Введіть, будь ласка, своє ім'я та адресу електронної пошти в наступну форму, і ми надішлемо Вам всю необхідну інформацію
Ми проти спаму. Ваша особиста інформація ніколи не буде передаватися стороннім особам

Коментарі

Про нас



Ми знаходимося в Києві

Ми знаходимося у Харкові

Що ми пропонуємо

©  ZNO.UA - всі права захищено. Копіювання дозволяється лише за умови розміщення активного клікабельного посилання на ZNO.UA